viernes, 21 de junio de 2013

ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO DE CARRETERA



Aquí  he preparado un entrenamiento específico para que podáis rendir al máximo en los meses de mayo- junio. FECHAS EN LAS QUE MAS CITAS TENEMOS.
Este va repartido en tres periodos, en los cuales se trabajan tres cualidades imprescindibles para un buen rendimiento encima de la bicicleta. En el primero se trabajará la eficiencia en el pedaleo, en el segundo el trabajo aeróbico de larga resistencia y en el tercero la parte específica de la carrera para  asimilar bien los cambios de ritmo y aprender a dosificarse.

                              PRIMER PERIODO

Irá desde el mes de enero hasta finales de febrero.
Para mejorar la eficiencia en el pedaleo hay que aprovechar todos los músculos de las piernas al máximo, esto nos permitirá que a la larga nuestra fatiga sea considerablemente menor con la misma dosis de energía. Para conseguir dicha eficacia se deberá ir siempre a muchas pedaladas por minuto, aproximadamente a unas 90-100, procurando que lo único que se mueva del cuerpo sean las piernas, nada de pegar chepazos ni cabezazos, si tenéis esa costumbre ya os podéis ir centrando cuando pedaleéis para quitárosla. Además realizaréis series a una sola pierna, evitando el vacío de la pedalada  y también haréis series de pedaladas máximas por minuto, procurando mover siempre solo las piernas (esta técnica es una de las mejores y la deberéis practicar en cualquier bajada sea cual sea el periodo de entrenamiento).

En cuanto al entrenamiento  voy a exponer unos consejos:

  1. No salir a entrenar a la calle si las condiciones meteorológicas son adversas, es preferible 100 veces hacer rodillo.
  2. Sobretodo en el mes de enero NO PASAR de las tres horas seguidas de entrenamiento en bici, el cuerpo se ha de ir aclimatando poco a poco al esfuerzo, así  se pueden evitar sobrecargas musculares que podrían llegar más adelante a posibles lesiones.
  3. Descansar como mínimo un día a la semana, aunque os encuentréis genial no es bueno salir en bici todos los días mejor que la alternéis con otros deportes como el senderismo, la carrera etc.
  4. En el rodillo no esteis más de una hora seguida dándole sin parar. Bajad, estirad un poco o haced unos abdominales, y seguir.
  5. Es bueno y casi obligado que durante estos meses no os centréis solo en la bici. Haced también otros deportes, cualquier deporte durante este periodo es compatible. Sobretodo tonificación de todos los grupos musculares.
  6. Lo ideal sería hacerse una prueba de esfuerzo y entrenar con pulsómetro  dentro de un margen de pulsaciones según los resultados, pero como orientación la intensidad que debéis llevar sería dentro de vuestro umbral aeróbico, es decir un ritmo que os permita hablar siempre con relativa comodidad y no preciséis de la boca para inspirar.  Solo en momentos puntuales obviamente os podréis pasar, por ejemplo cuando practiquéis las pedaladas máximas o en algún repecho en el que deberíais intentar llevar siempre una alta frecuencia de pedaleo.
  7. No os olvidéis de estirar bien, sobretodo al finalizar el entrenamiento, son muy importantes los cuadriceps, isquios, gemelos, glúteos y espalda.
  8. Los abdominales debéis trabajarlos también a diario, sobretodo realizad los isométricos guardando la postura.
  9. En cuanto a la alimentación nada especial, intentar comer lo más sano posible y varias veces al día. Durante los entrenamientos deberéis comer  algo solido fácilmente asimilable, como las barritas de cereales, siempre que el entreno alcance mas de 2,5 horas  y beber cada 10 o 15 minutos pequeños sorbos de agua  y bebida isotónica, aunque no tengáis sed, tenéis que acostumbraros a intentar no pasar nunca sed durante los entrenamientos.
  10. Las series se empezarán a hacer, como mínimo, a partir de los 30. Las series consistirán en ir a una sola pierna durante un minuto aproximadamente unas 5 repeticiones con cada pierna en cada salida y en pedalear a tope aprovechando las bajadas. Las series de pedalear a tope olvidaros si  estáis en el rodillo, pero las realizaréis siempre que estéis en una bajada.



                                     SEGUNDO PERIODO

En este como he dicho antes,  se va a trabajar la resistencia de larga duración, y  servirá de fase para poder asimilar los entrenamientos del  tercer periodo. Su duración está comprendida entre las 5 o 6 semanas, lo dejo a vuestra elección.

Consejos:

1.      Seguir los consejos anteriores, la frecuencia de pedaleo siempre alta, no os olvidéis de comer ni de beber, la intensidad debe de seguir siendo suave, dentro de vuestro umbral aeróbico.
2.      Podéis empezar a tomar algún complejo vitamínico.
3.      Antes y después de cada entrenamiento de más de tres horas, recomendaría tomar aminoácidos ramificados para asimilar bien los entrenamientos y ayudar a la recuperación muscular.
4.      Si os encontráis cansados y fatigados deberéis descansar y haceros algún análisis por si os hiciera falta tomar hierro.
5.      Comed normal, e intentad comer  muy sano. “no paséis hambre”
6.      Os olvidáis ya de las series a una pierna, pero no de las de pedalear a tope´, que en este periodo son las únicas que vais a realizar. Las realizaréis en todas las buenas bajadas o cuando vosotros  mismos veáis, por lo menos cada día que salgáis, hacerlo al menos 2 veces.
7.      El rodillo dejadlo solo para cuando no podáis salir por la carretera.
8.       No os olvidéis de realizar ejercicios de tonificación ( abdominales, flexiones de brazos, gomas elásticas etc), vasta con 20-30 minutos 3 días a la semana. Intentad que los días sean alternos.
9.      En la siguiente tabla os voy a poner solo el tiempo de entrenamiento, debéis de ir a un ritmo que os permita hablar y acabar aún con fuerzas. No os paséis o no asimilaréis bien y “la pifiaréis”. Los días son orientativos, planificadlo  a vuestra disposición.
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2 horas
3 horas
2 horas
descanso
3 horas
1 hora
4 horas
2 horas
descanso
3 horas
descanso
3 horas
1 hora
4-5 horas
descanso
2 horas
3-4 horas
2 horas
descanso
4-5 horas
2 horas
3 horas
Descanso
2 horas
3-4 horas
2 horas
1 hora
4-5 horas
descanso
2 horas
4 horas
descanso
1 hora
5-6 horas
  1-2 horas


                   
                         TERCER PERIODO

Este es el más duro, pero también el más ameno, y si habéis conseguido llevar bien los dos anteriores seguramente no tendréis ningún problema en llevarlo a cabo. Durará hasta que terminéis la campaña.

Consejos:
  1. Recomendable seguir tomando algún complejo vitamínico y los aminoácidos.
  2. Durante los entrenamientos, sobretodo en los de intensidad, será bueno que toméis también ampollas de levadura de cerveza y jalea real que venden en varios comercios, farmacias o herboristerías. Para las carreras largas, recomendable esto que no falte.
  3. La frecuencia de pedaleo debe resultaros cómoda y pensad que siempre es mejor un poquito alegre.
  4. Deberéis seguir realizando ejercicios de tonificación.
  5. La semana que tengáis alguna prueba, el día de descanso lo deberéis realizar  2 días antes de la “carrera”.
  6. En cuanto a las series, vais a ser vosotros  los que las marquéis según vuestras sensaciones, eso sí, nunca debéis de acabar un entrenamiento tan cansados en el que no seáis capaces ni de seguir a un crío. Debéis dosificaros para que cuando acabéis siempre fuerais capaces de lanzar un buen sprint.
  7. El día de antes de la carrera debéis rodar suave de una a como mucho dos horas. Al igual que el día de después en el que deberéis guardar descanso o pedalear suave durante 1 o 2 horas.
  8. Si algún fin de semana realizáis 2 pruebas seguidas, rodad el lunes suave 1 o 2 horas y el martes descansad.
  9. Los entrenamientos semanales van a ser siempre muy similares por eso voy a poner un buen ejemplo para que lo sigáis todas las semanas.
  10. Otro consejo es que un día a la semana lo dediquéis a realizar una misma ruta cuyo recorrido sea ameno y os guste. Os  vais a tomar 10 o  15 km como si se tratase casi de una contrarreloj. Va a ser vuestra prueba semanal para ver vuestras sensaciones. La distancia total será de 40 a 60 kilómetros. Los últimos 5 km serán de recuperación, muy suaves.
  11. Intentad participar en diferentes pruebas antes de llegar a vuestro máximo objetivo. Os servirán para adaptaros a ir en grupo, a dosificaros y a experimentar nuevas sensaciones en carrera. Así que siempre que podáis, aprovechad.
  12. Aquí os dejo un cuadro orientativo de este periodo:

Descanso o rodar 1 hora suave
Realiza tu ruta.  10 o 15 km fuertes.
2 o 3 horas a una intensidad moderada. Busca alguna buena subida
Fondo. Entreno de 4 a 6 horas
descanso
1 a 2 horas suaves
Entrenamiento en grupo o carrera
Descanso o rodar 1 hora suave
Fondo. Entreno de 4 a 6 horas.
Realiza tu ruta. 10 a 15 km fuertes.
descanso
1 a 2 horas suaves
Entrenamiento en grupo o carrera.

 Descanso o rodar 1 hora suave


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