ENTRENAMIENTO. CICLISMO INDOOR.

Bien como complemento de nuestra preparación invernal, ahora que los días son más cortos y no podemos pedalear por las tardes (bueno, sí, con frontales), o como complemento dentro de la temporada, existen un innumerable listado de actividades de "ciclismo en parado" y de ciclismo indoor que a continuación os detallamos.

El objetivo es pedalear y seguir pedaleando sin que ningún elemento atmosférico pueda pararnos (la noche, la lluvia, el aire, etc.)

- Bicicleta estática. Lo más clásico. Hay innumerables modelos con innumerables posibilidades. Muchos tienen una en casa... aunque no la usan y en todos los gimnasios se puede encontrar una.

- Spinning. Realmente deberíamos decir "ciclismo indoor" o "ciclo indoor", ya que Spinning es un nombre comercial (Danone, Tuperware, Kleenex, etc.).

El Ciclismo Indoor, es la evolución de la bicicleta estática para un uso en grupo, con música y con una clase dirigida, donde prima el trabajo aeróbico.. Es decir, un "aerobic en bicicleta". Esta técnica fue desarrollada por el norteamericano Johnny G, padre del Spinning y actualmente son innumerables los nombres y técnicas... Spinning, Schwinn, ciclo indor, indoor cycling, etc. La esencia es la misma.

- Rodillos. Poder entrenar con nuestra propia bicicleta (ruta o montaña). Encontraremos varias posibilidades:

+ Rodillos clásicos. Llevan ya muchos años en el mercado (no os podéis imaginar cuantos) y tambien han evolucionado. Ahora los encontraremos con mejores materiales, y nos permite montar la bicicleta completamente encima (y jugar con nuestro equilibrio) o desmontar una rueda y fijarla a la plataforma.

En inglés bicycle rollers, roller racing o Goldsprint. Con 2 ruedas... o rueda fija. Se organizan incluso competiciones de este tipo de deporte.

Es impresionante, la cultura y movimiento Goldsprint, que se organiza incluso en bares.

Más información en este enlace, o aquí.

E imágenes. Bicycle rollers, roller racing, Goldsprint.

Sobre el entrenamiento en rodillos, podéis leer un interesante reportaje, en este link.

+ Rodillos de rozamiento. Encontraremos una amplia oferta comerical, desde Tacx... hasta la actual red social de Bkool que permite entrenar en grupo, compartir sesiones, etc.

Y una actividad que permite pedalear... y estar fresquitos...una evolución del spinning, dentro del agua:

- Hidrospinning. Spinning dentro del agua. Se realiza en piscinas, de poca profundidad y con unas bicicletas especiales. Se trata una clase dirigida, con música, donde no se deja de pedalear y además se trabajan otras partes del cuerpo como brazos y tronco, por lo tanto mucho más intensivo que el propio spinning. Más información aquí o del lugar de referencia en Zaragoza donde practicarlo.

*Atentos a todos los hipervínculos ocultos!

FINALIZANDO LA TEMPORADA, ¿O NO?

Mediados de octubre es una fecha en la que comúnmente los ciclistas dan por concluida su temporada y comienzan a planificar una nueva.

El momento preciso en el que debemos decidir "parar" dependerá de nuestra propia temporada, de cuándo comenzamos, de cuáles han sido nuestros "retos", de si hemos parado durante la temporada, cuáles son nuestros objetivos los próximos meses, así como los del próximo año y de lo "cansados" que estemos. 

Momentos de descanso (física y mental) y de reflexión. Época para una puesta a punto, tanto de nosotros físicamente, como de nuestras bicicletas (visita al mecánico para revisión general).

La duración dependerá igualmente de numerosos factores. Hay deportistas profesionales como el triathleta Javier Gómez Noya que para sobre ¡1 mes y medio! durante los cuales no hace nada de deporte (ver revista Finisher número 124), otros como el ex-ciclista profesional David Cañada nos comentaba que solía parar sobre 3 semanas en las que no hacía prácticamente nada.

Antes de nuestro descanso, deberemos haber reducido nuestro nivel de actividad; la duración, intensidad, dureza y kilómetros de nuestras salidas.

El momento, ..., entre mediados de octubre y enero es el mejor momento para nuestro descanso.

Hay deportistas que paran en agosto durante sus vacaciones y ya en septiembre comienzan su nueva temporada, hay otros que prefieren parar durante las Navidades, otros al finalizar el año, otros para el Pilar, otros en noviembre, algunos en diciembre. Para algunos deportistas, esto lo marcan las lesiones. Si hemos de parar (también podemos decidir no hacerlo) debemos intentar fijarnos una fecha para intentar no comenzar nuestra actividad y volver a interrumpirla.

Dependiendo de nuestro nivel de actividad y de kilómetros anuales determinaremos la duración del parón, aunque aconsejamos entre 2 y 3 semanas, donde al menos una de éstas sea de parón físico total, para que el cuerpo nos vuelva a pedir "marcha". Un parón de 2 fines de semana y 3 semanas, siendo el tercer fin de semana el del inicio de nuestras salidas en bici puede ser una buena fórmula.

Es tiempo de dedicarnos/compaginar otros deportes; natación, running, marchas a pie, nordic walking, patinar, esquiar, salir al monte... y si llueve... ¡a por setas!

En próximas entradas, haremos referencia a qué hacer durante nuestro "parón"... y en sucesivas cómo iniciar nuestra nueva temporada.

NUEVAS SALIDAS, NUEVOS ENTRENOS

Nuevo fin de semana y nuevas salidas...

Para seguir con nuestros entrenamientos, despues de unos meses de salidas y entrenos, vamos a complementarlos con entrenamiento de "series". Para estos entrenamientos tan específicos será necesario entrenar con pulsómetro.

Los entrenamientos de series son valederos tanto para bicicleta de carretera como para bicicleta de montaña, y aunque puede entrenarse en caminos os aconsejamos realiceis este entrenamiento en carreteras poco transitada o en caminos de muy buen piso.

Lo más importante para entrenar series es conocernos a nosotros mismos, conocer nuestras posibilidades y limitaciones y nunca exceder nuestra capacidad. Es preferible poco a poco y cuando vayamos conociendo como responde y asimila nuestro cuerpo el entrenamiento ampliar la duración e intensidad.

Tal y como nos facilita Jesús Tamparillas el entrenamiento de series deberá ser como sigue:

Los entrenamientos de series podemos hacerlas 1 día a la semana, pudiendo hacerlo tanto en terreno llano como en terreno montañoso (puertos y subidas). Deberemos buscar la zona que mejor se adapta a nuestras necesidades y marcarnos distancias.

Nota: ppm = pulsaciones por minuto.

Series en terreno llano.

Plato grande y piñones pequeños.

Para empezar haremos series entre 50 metros y 100 metros. 3 repeticiones. Descanso entre repeticiones de 3 minutos. Mantener pulsaciones estables no superiores a 170ppm.

Solo cuando lleguemos a un gran nivel podremos hacerlo con "tiempo" en vez de con "distancia" hasta alcanzar la propuesta de Jesus: 3 series de 8 minutos. Nuestro pulso deberá estar mantenido entre 155ppm y 165ppm.

Series en puertos o subidas.

Buscaremos un puerto o subida de unos 3 kilómetros de pendiente media.

Realizaremos 3 series de las cuales 1 la haremos a un ritmo fuerte (170/185 ppm) y las otras 2 a un ritmo medio (165 ppm)

A los entrenamientos de series, los complementaremos con nuestras salidas de club, o por nuestra cuenta, teniendo en cuenta complementarlo con: 

- Entrenamientos de "Volumen", es decir salidas de entre 70 y 90 kilómetros con la bicicleta de montaña y más de 130 kilómetros en carretera.

Total de tiempo invertido entre 3 horas 30 minutos y 4 horas y 30 minutos.

- Entrenamientos de "calidad", es decir entrenamientos donde mantengamos un ritmo elevado de pedalada durante toda la salida (por encima de las 3 horas), lo que se entiende "pedaladas por minuto", pero esto lo trataremos en otro "biciconsejo"

RUTINA ENTRENAMIENTOS. SEGUNDO CICLO

Bueno, entramos en la semana 4 de nuestra preparación... en un post anterior se recomendaba asentar la base reptiendo el mismo entramiento que la tercera semana...

Ya llevamos algunos kilómetros, estamos hechos al sillín e incluso ya hemos alguna pequeña salida con el club. Es el momento de coger algún camino los BIKERS o de realizar algún puertecillo más exigente los de CARRETERA... estas son algunas recomendaciones:

Bici de montaña.

- Si estáis entrenando utilizando la carretera de Atea tal y como se recomendó, ya ha llegado el momento de en la cooperativa de Murero desviarnos por el camino de la izquierda que marca el camino del Cid y subir hacia el peirón de San Gregorio y la Ermita de los Mártires. Saldremos al peirón que marca el Alto de Atea.

- Igualmente con la de montaña podemos subir por el camino de los pinos hasta la Casa Forestal y de aquí a la casilla de los cazadores volviendo a la carretera de Manchones por la "rambla de las fontanillas". Así ya tenemos el recorrido a la inversa para otro día.

- Podemos probarnos a subir el "camino azul" hasta la Casa Forestal.

- Si conocemos el camino podemos hacer el camino por la vega hasta Báguena, subir a Anento y de aquí por Nombrevilla a Daroca.

Con estos salidas,... estaremos listos para afrontar con todas las garantías la próxima salida del club.

Bici de Carretera.

Si ya hemos cogido la bici de carretera y estamos un poco cansados de la carretera Atea, podemos alternar otros recorridos, como por ejemplo: Daroca - Langa - Torralbilla - Mainar.

De aquí podemos volver directos a Daroca o seguir la vuelta por Villadoz - Badules - Romanos - Daroca.

Alternar este recorrido con la subida a Acered es lo más indicado para estas primeras salidas.

Para finalizar os dejamos las recomendaciones de Jesús Tamparillas, que reafirman lo de arriba:

Entrenamientos para la 3º y 4º semana.

Seguiremos acumulando horas encima de la bici y km de entreno en nuestras piernas. El primer mes es fundamental para coger una buena base, de cara a las salidas mas fuertes, o en algun caso, para las metas prescritas para este año!

Para la 3º semana seguiremos con los mismo, pero podremos incluir ya alguna subida o puerto de 3/ 4 km  (el puerto más cercano y que mejor se adapta a esta recomendación es el de Atea) en los que iremos aprentando poco a poco, intentando llevar un ritmo constante (para los que lleven pulsómetro entre las 165/170 pul/m) los primeros km y cuando lleguemos al ultimo km apretemos al maximo que cada uno pueda (180/185 pul /m). Los restantes km del entreno a ritmo suave y con mucha cadencia.

Para la 4º semana, asentaremos la base de la tercera semana y se pueden ir metiendo alguna serie por terrenos llanos. 2 series de 5 min a un ritmo medio (150/160 pul/m ) y otras 2 series de 5 min a un ritmo más alto (170 pul/m) y entre serie y serie una recupeacion de 3 min! Esto lo haremos 1 o 2 dias a la semana, según el tiempo que dispongamos, los demas dias a salir a la marcheta y acumular km.

No debemos obsesiornarnos con las series y éstas solo han de ser un complemento a nuestro entrenamiento que nos aportarán esa "chispa" necesaria en algunos momentos de la salida.

PLANIFICA TUS ENTRENAMIENTOS

En primer lugar, felicitar al club por su reapertura, después de muchos años inactivo y dar ánimos a todos aquellos que lo han reabierto y a todos los socios que lo componemos . Esperemos que siga por mucho tiempo !

Todos me conocéis, pero por si alguno no, me presento, Soy Jesús Tamparillas. 7 años de mi vida los he dedicado, casi en exclusivo, a los 2 pedales!  Empecé corriendo en btt con un equipo de Calatayud, y acabe corriendo en las filas del CAI-CC ARAGONES , en la categoría elite- sub 23 , hasta el año 2009 donde una lesión me aparto de la competición!

Muchas historias, alegrías y decepciones me ha dejado este grandioso deporte al que amare siempre. Gracias a la reapertura del club vuelvo a montar sobre la `` burra ´´ y quiero transmitir todo lo que se sobre entrenamientos y aconsejaros sobre todo lo que me preguntéis, si está a mi alcance!! A partir de ahora iré colgando varias tablas de entreno,  que intentare que se puedan ajustar al ritmo de vida de todos!

Un saludo, y a dar pedales!!

En los inicios de la temporada deberemos combinar, la btt, la carretera, correr a pie y el gym. Sobre todo el 1º mes, se trata de realizar trabajos aeróbicos, para coger base y fondo. Aquí os pongo el entreno con bici, sino hay tiempo se puede optar por correr a pie, un tiempo de entre 15 a 45 min a un ritmo suave ( sin pasar de 150-160 pul/m ), o andar unas 2 horas!

1º semana: saldremos de 3 a 4 días, dejando descanso entre entreno y entreno. Mejor optar por bici de carretera, o si no la tenemos, andar con la btt por carretera. Utilizaremos siempre el plato mediano y piñones medios, pedaleando con mucha cadencia ( entre 90-100 pedaladas por minuto ), si nos encontramos con algún repecho, lo subiremos sentado, sin ponernos de pie! Según el tiempo con el que contemos, la salida debe de ser de entre 1h30 – 3 h.

2º semana: Haremos lo mismo que la 1º semana ( acumulando km u horas de ejercicio aeróbico)

PREPARACIÓN FISICA. PRIMERAS SALIDAS.

Siguiendo las recomendaciones realizadas por Jose, me aventuro a indicar cómo debe ser la preparación o primeras salidas a realizar para poco a poco ir cogiendo la forma y que podamos realizar salidas con el grupo con éxito. Cansarnos, nos cansaremos igual... pero nuestro cuerpo estará un poco más preparado.

He planificado un planning de 4 semanas, tras las cuales estaremos listos para poder participar en cualquier salida con bici de montaña o carretera con el club.

Partimos de una preparación física base, somos personas activas, realizamos deporte, tal vez llevamos varios meses sin tocar la bicicleta, etc.

Se trata de realizar durante la semana de 3 a 4 salidas, dejando días de descanso entre medio para que el cuerpo descanse y asimile el entrenamiento.

Estas cuatro primeras semanas optamos por hacer salidas por carretera (aunque sea con la bici de montaña) ya que lo que buscamos es hacer fondo y acostumbranos a pedalear.

Os ofrecemos rutas diseñadas sobre la "carretera de Atea" por ser la más tranquila.

Semana1. Ruta Daroca - Murero - Daroca. Sobre unos 20 km.

Semana2. Ruta Daroca - Atea - Daroca. (Ya hemos metido un puerto). Sobre unos 40 km.

Semana3. Ruta Daroca - Acered - Daroca. Sobre unos 50 km.

Semana4. Mi consejo es asentar la base repitiendo la semana 3.

Nos presentamos con 500km en las "patas" a nuestra primera salida con el club.

Este entrenamiento podemos complementarlo con paseos por el monte, trotes entre 20min y 40min, natación, algo de gimnasio y la práctica de otros deportes.

Ah! Y lo que no debéis olvidar NUNCA son los ESTIRAMIENTOS.

Consejo. Alta cadencia de pedaleo, no andéis "atrancados" con los desarrollos.